睡眠時の無呼吸、ひどいいびきを病院へ行かずに改善する方法

「日中に強烈な眠気がある」

「家族からいびきがひどいと言われた」

「寝ている途中で息が止まっていることがある」

そんな人は睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。

重症な方は命の危険もあるので睡眠外来などに行かれることをおすすめしたいのですが、

「そんな重症じゃないし…(なんでわかる?)」

「病院に行く時間がない。」

「睡眠時無呼吸症候群と診断されると生命保険に入りにくくなる。」

「なんとか医者に行かずに改善したい、直したい」

そんな方には生活習慣を変えることをお勧めします。

生活習慣の変え方

生活習慣の中には睡眠時無呼吸症候群を悪化させるものがあります。

生活習慣を変えることによって、睡眠時の無呼吸が減ったり、
無呼吸にともなう症状が改善する場合があるからです。

では、どんなことを行うか、次に説明しますね。

睡眠中の体位の工夫

仰向けで寝ると下向きの重力が加わります。

このとき、舌や咽頭(いんとう)の上部の筋肉や軟口蓋(なんこうがい)は、咽頭の下側や後ろ側の壁にくっつこうとします。

この状態では空気の通り道である気道が狭くなるか、完全にふさがってしまうこともあります。

そうならないために、横向き寝を徹底すると症状が改善する場合があります。

では、どのようにして横向き寝を徹底するかですが、

「パジャマの背中部分にポケットを縫い付けてその中にテニスボールを入れる」
という方法があります。

睡眠中に寝返りをうちはじめると背中のボールがあたって刺激となり、
体の向きを元に戻すという方法です。

「でもパジャマにポケットを縫い付けるのも面倒だなぁ」

と考える方には同様な方法で「リュックをかついで寝る」
という方法があります。

新聞紙でもなんでもよいのですが、あまり重くないものをリュックにつめて、
かついで寝るのです。

この方法は、実際にためしたことがあります。

経験した感想を言えば、寝返りをしようとしたときに
リュックによって違和感を覚え、目が覚めてしまい、
その後また同じ方向の横向きになるのですが、

意外と同じ方向ばかりだとストレスがたまるというか、
あまり気分よく眠れませんでした。

もう一つの方法はジーボが考えたものですが、

「横壁を背もたれに使って寝る」というものです。

これもまた横向きの方向は変えられないのですが、
余計なものが背中にない分、ストレスがかかりませんでした。

欠点は寝相の悪い人、寝ながらよく動き回る人には効果は少ないと思います。

ここまで横向き寝を徹底する方法について書いてきましたが、

横向きに眠っても睡眠中の無呼吸が減らない場合もありますので
効果を確認しながら実施してみてくださいね。

規則正しく十分な睡眠時間を確保する

十分な睡眠時間を確保することによって、日中の眠気の症状がなくなることがあります。

7時間から8時間の睡眠時間を規則正しくとることを心がけてみて下さい。

減量

睡眠時無呼吸症候群の原因として肥満があります。
太ることによって咽頭の上側の筋肉に脂肪がたまり、
気道をふさぎやすくするためです。

食事のカロリーを減らして運動量を増加させましょう。

食事では糖質や脂質を控えて、間食や飲酒を減らし、規則正しい食事を心がけてください。

いびきや睡眠中の無呼吸はせっかく減量してもふたたび体重が戻ってしまうと元の状態に戻ってしまいますのでリバウンドに注意してくださいね。

禁煙

喫煙は血中の酸素を低下させ、咽喉頭部の炎症をおこして睡眠中の無呼吸に悪影響を及ぼす可能性があると言われています。

肺がんや心筋梗塞のリスクもありますので、禁煙をお勧めします。

まとめ

いかがですか?

睡眠中の体位以外はよく言われる生活習慣病の対策と何ら変わりません。
日頃の規則正しい生活で睡眠時無呼吸の対策となることがお判りいただけたでしょうか?

あとは睡眠時に横向き寝を徹底させて日中の眠気が改善するかを確認してみてください。
これらを実施しても症状に改善が見られないようであれば、やはり専門医に相談することをお勧めします。
交通事故や突然死などが発生してからでは手遅れですよね。

よくお考えになって判断してください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

では、またの機会にお会いしましょう。

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