スクワットで膝痛になった。膝痛にならない為のスクワットのやり方とストレッチを学んだ

4月6日のブログから

以前朝早く起きて軽い運動をしていると書いたことがあります。その運動の中でスクワットをしているのですが、最近負荷を少し上げたところ膝に違和感が出るようになりました。重症ではないものの、階段の上り下りで少しだけ痛みがでます。がまんして続けるべきか、少し止めておくかを判断する為に色々調べてみました。

すると、40代を過ぎて膝に大きな負担をかけるのは良くないことがわかりました。あまり無理をすると変形性膝関節症というものになるということです。

ということで、スクワットのやり方を変えることにしました。

スクワットをやるなら

  1. テーブルや椅子につかまって足は肩幅に広げる。
  2. かかとが床から離れないようにしながらゆっくり膝を曲げていく。
  3. ももと床が並行になるまで曲げる。(痛い時は痛くなる直前まで止める)
  4. そのまま10秒保持。
  5. 膝を伸ばし元に戻る。

これを10回繰り返す。

膝に負担をかけないポイントは曲げる速さと曲げる深さなのだそうです。

ジーボのやっていた方法は「ももと床が並行になるまで曲げる」ところは良かったのですが、スピードが圧倒的に早かったです。(早く回数をこなしたかったのでなるべく高速にしていました…)これからは上記の方法に変えていこうと思います。

また、ストレッチも良いと書いてありました。

膝痛に効くストレッチのやり方

  1. 膝をのばしてあおむけに寝る。
  2. 膝を伸ばしたまま足首からゆっくりと自分の方に反らしていく。
  3. 指も思い切り反らして5秒間保持する。
  4. 次に逆方向。床に向かってゆっくり足先を伸ばす。
  5. 足の裏にシワがよるくらいに指を曲げて力一杯伸ばす。そのまま5秒間保持する。

これを繰り返す。

まずは無理せずストレッチで膝痛を直してそれから、ハーフスクワットで筋力低下を防ぐようにしていきたいと思います。本当は少し鍛えられれば良いと思っていたのですが、いい歳なので無理せずやろうと思います。